بهترین صبحانه برای لاغری

وعده صبحانه برای لاغری

آیا تمایل دارید با وعده صبحانه برای لاغری وزن خود را کاهش دهید؟ اگر پاسختان مثبت است، حتماً باید تأکید کنیم که صبحانه، به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روزانه، باید با اهمیت و درستی مورد توجه قرار گیرد. انتخاب دونات و کیک به عنوان صبحانه، راهی مناسب برای تغذیه سالم نمی‌باشد.

این پرسش مطرح می‌شود که چگونه می‌توانید یک صبحانه سالم را آماده کنید. ابتدا باید مواد غذایی با کمترین میزان کالری را انتخاب کنید و سپس اطمینان حاصل کنید که این مواد غذایی دارای سطوح بالای مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر هستند که احساس سیری را تاخیر می‌‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهند که مواردی که در زیر آمده‌اند، بهترین گزینه‌ها برای صبحانه‌ای هستند که به کمک آن می‌توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید. در ادامه با ما همراه باشید تا این موارد را بررسی کنیم.

معرفی مواد غذایی صبحانه برای لاغری

در ادامه به برخی از بهترین مواد غذایی که می توانید برای لاغری در وعده صبحانه خود قرار دهید صحبت خواهیم کرد.

آجیل

آجیل به طور ایده‌آل تراز میان چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر را ارائه می‌دهد و آن‌ها را به یک افزودنی کامل برای صبحانه تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که حضور آجیل در رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند وزن شما را به شدت کاهش دهد.

در یک مطالعه دیگر که شامل ۶۵ بزرگسال بوده است، تأثیر یک رژیم غذایی کم کالری با مصرف روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کم کالری حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مقایسه شده است.

هر دو رژیم غذایی دارای مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. با این حال، در پایان شش ماه، افرادی که بادام مصرف کرده بودند، ۵۶ درصد از چربی بدن و ۶۲ درصد از وزن خود را از دست دادند، که مقداری بیشتر از افرادی بودند که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را دنبال می‌کردند.

به‌یاد داشته باشید که آجیل نیز حاوی مقدار قابل توجهی کالری است. بنابراین، مهم است که مصرف آن را در هر وعده به حداقل برسانید تا از انباشت کالری در بدن جلوگیری شود.

می‌توانید مقداری آجیل را با گرانولای خانگی، پنیر خانگی (پنیر کاتیج) یا ماست ترکیب کنید تا یک صبحانه مغذی و جذاب ایجاد کنید و در عین حال وزن خود را کاهش دهید.

دانه کتان

دانه کتان دارای مقادیر زیادی از فیبر ویسکوز، یک نوع فیبر حل‌شونده، است که در دستگاه گوارشی شما آب را جذب می‌کند و به یک ژل تبدیل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر حل‌شونده به ویژه در کاهش سرعت هضم غذا مؤثر است و می‌تواند به کاهش اشتها و کمک به کاهش جذب کالری کمک کند، در نتیجه به شما در فرآیند کاهش وزن کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن دانه کتان به صبحانه می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کنترل اشتها و کاهش وزن داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نوشیدنی حاصل از دانه‌های کتان، احساس سیری را افزایش داده و اشتها را به حداقل می‌رساند. این مقایسه با نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر انجام شده است.

تحقیق دیگری با مشارکت ۱۸ مرد نشان داد که نان حاوی فیبر بذر کتان، اشتها را کاهش داده و احساس سیری را نسبت به نان‌های معمولی افزایش داده‌ است.

دانه‌های کتان چند منظوره بوده و با لذت مصرف می‌شوند. می‌توان دانه‌های کتان را بر روی غلات پاشید، با آب مخلوط کرد یا برای تهیه صبحانه مورد استفاده قرار داد.

بلغور جو دوسر مقوی ترین صبحانه برای لاغری

استفاده از بلغور جو به عنوان یک گزینه سالم و لذیذ برای صبحانه برای لاغری بسیار توصیه‌‌‌ شدنی است، به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید. بلغور جو دارای کمترین میزان کالری است و در عین حال با پروتئین و فیبر غنی است، این دو عنصر کلیدی می‌توانند به کنترل وزن و اشتها کمک کنند.

به طور خاص، بلغور جو به عنوان یک منبع غنی از بتا گلوکان شناخته می‌شود. این نوع فیبر به طور ثابت سلامتی قلب و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بتا گلوکان قادر به تنظیم میزان قند خون است، به نحوی که از افزایش ناگهانی اشتها جلوگیری کرده و موجب تعادل در مصرف غذا می‌شود.

یک مطالعه شامل ۱۴ نفر بزرگسال با اضافه وزن نیز نشان می‌دهد که مصرف مقادیر قابل توجهی از بتا-گلوکان باعث افزایش سطح هورمون YY پپتید می‌شود. این هورمون در تنظیم مصرف غذا از طریق کاهش اشتها نقش دارد.

برای تهیه صبحانه، ۲۳۵ گرم بلغور جو را با ۷۴ گرم تمشک، یک دسته بادام و ۷ گرم بذر کتان ترکیب کنید. این ترکیب شما را معتاد به یک صبحانه پرفیبر و بسیار مغذی خواهد کرد.

دانه چیا

دانه چیا یک پیشنهاد مناسب و کامل برای صبحانه است که به شما کمک می‌کند به سرعت وزن کم کنید.

این دانه‌ها از فیبر فراوانی برخوردار هستند و توانایی جذب آب را دارند تا در معده یک ژل ایجاد کنند که باعث ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی‌تری می‌شود.

همچنین، دانه‌های چیا دارای مقدار زیادی پروتئین هستند که می‌تواند فرآیند خالی شدن معده را به تاخیر بیندازد و میزان هورمون گرلین که نقش تحریک گرسنگی را دارد، را کاهش دهد.

یک مطالعه با مشارکت ۱۱ نفر بزرگسال نشان داد که مصرف دانه‌های چیا در نان سفید منجر به کاهش سطح قند خون و اشتها می‌شود.

در یک مطالعه دیگر با مشارکت ۱۹ نفر بزرگسال به مدت ۳ ماه، مشخص شد که مصرف روزانه ۳۵ گرم پودر دانه چیا به طرز قابل توجهی دور کمر و وزن بدن را کاهش می‌دهد.

جهت تهیه صبحانه، می‌توانید ۲۸ گرم دانه چیا را با ۲۴۵ گرم ماست ترکیب کنید و یک صبحانه مغذی و کامل ایجاد نمایید.

دانه‌های چیا همچنین می‌توانند به همراه جو، اسموتی‌ها و چای مصرف شوند.

چای سبز

چای سبز به عنوان یک عنصر کلیدی در اکثر مکمل‌ها و قرص‌های سوزاندن چربی و رژیم‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات گسترده‌ای در زمینه تاثیرات چای سبز بر قابلیت سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم انجام شده است.

برای مثال، یک مطالعه با مشارکت ۲۳ نفر بزرگسال نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز منجر به بهبود چربی سوزی به میزان ۱۷ درصد در نیم ساعت می‌شود.

در مطالعه دیگری که با ۱۰ نفر شرکت‌کننده انجام شد، نتایج نشان داد که مصرف عصاره چای سبز باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود و تاثیر مثبتی بر سوزاندن کالری‌های اضافی در طول روز دارد که به میزان ۴ درصد افزایش می‌یابد.

در یک مطالعه مشابه با مشارکت ۳۱ نفر، نوشیدن سه بار در روز یک نوشیدنی حاوی کلسیم، کافئین و ترکیبات خاص چای سبز، تعداد کالری‌های سوخته شده را به مقدار ۱۰۶ کالری در روز افزایش می‌دهد.

با توجه به این نتایج، از چای سبز می‌توانید برای به سرعت وزن کم کردن خود استفاده کنید.

روش‌های مختلفی برای تهیه چای سبز به عنوان صبحانه وجود دارد. می‌توانید چای سبز را با اضافه کردن یک لیمو و مقداری عسل، زنجبیل یا نعناع به آن تهیه کنید.