ورزش و تمرینات کمر درد

معرفی ورزش و تمرینات کمر درد

تمرینات و فعالیت‌های ورزشی مناسب برای کاهش کمر درد چیستند؟ آیا شما می‌دانید که تقریباً ۸۰ درصد از جمعیت جهان با مشکل کمر درد مواجه هستند؟ جالب است بدانید که پس از بیماری سرماخوردگی که در رتبه اول قرار دارد، دلیل دومین مراجعه به پزشک همین مشکل کمر درد است.در این مقاله، ابتدا علل رایج کمر درد مورد بررسی قرار می‌گیرند و سپس بهترین ورزش و تمرینات کمر درد مفیدند، معرفی خواهند شد.به طور کل فواید ورزش برای سالمندان بسیار زیاد است و از بروز بیماری ها جلو گیری می کند.

علت رایج کمر درد

درد کمر ممکن است از نوع خفیف باشد یا به شدت بیشتر، مانند دردهای ناشی از فتق دیسک بین مهره‌ها، بالجنیگ (برجستگی خفیف دیسک) یا حتی در موارد بدتر، درد سیاتیک باشد. عوامل متداولی که می‌توانند به درد کمر منجر شوند، در زیر آمده‌اند. با دقت آن‌ها را مطالعه کنید و سعی کنید در طول زندگی خود به رعایت این نکات توجه کنید.

نشستن به‌طور طولانی با وضعیت نامناسب بر صندلی

حالت ناصحیح در حین نشستن به مدت طولانی پشت میز، باعث افزایش فشار بر مهره‌ها و عضلات کمر می‌شود. این عوامل به عنوان علت‌های اصلی درد کمر مطرح می‌شوند. حتماً توجه داشته باشید که در حین نشستن، بدن خود را در وضعیت صحیحی قرار دهید و پایینی بدن خود را بر روی زمین قرار دهید؛ برای اطمینان از صحت حالت نشسته خود، زاویه بین زانوهای خود را حداقل ۹۰ درجه نگه دارید.

هنگام نشستن، دست‌های خود را روی دسته صندلی قرار دهید و سر خود را به سمت جلو بچرخانید. همچنین، به یاد داشته باشید که هر نیم ساعت یکبار از نشستن بلند شده و حرکات کششی انجام دهید تا فشار از روی کمر شما کاسته شود.

ناگهان خم شدن و چرخیدن غیرمنتظره و اشتباه

یکی از راه‌های دیگر که با انجام آن احتمال آسیب به کمر چند برابر می‌شود، استفاده نادرست از حرکات خم شدن و چرخیدن می‌باشد. بله، ما می‌دانیم که بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است که با انجام حرکات چرخیدن و خم شدن مشکلی نداشته باشد. اما زمانی‌که این حرکات به صورت سریع و تشنجی انجام شوند، بدون شک به عضلات کمر آسیب خواهد رسید.
برای جلوگیری از این مشکل، بهترین راهکار انجام ترکیبی از حرکات کششی و ورزش و تمرینات کمر درد است. این حرکات منجر به افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شوند و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از چرخیدن و خم شدن را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهند.

چگونه می‌توانیم ورزش کنیم در حالی که با درد کمر مواجه هستیم؟

پاسخ ناخودآگاه ما به درد به این دلیل است که سعی می‌کنیم از حرکت دوری کنیم تا منطقه درد تحریک نشود، اما این رویکرد اشتباه است! اجرای تمرینات ورزشی برای کمر (تحت نظر پزشک) می‌تواند به بهبود درد کمک کند. این به خاطر است که ورزش به عضلات کمک می‌کند تا آرام شده و جریان خون در آن ناحیه افزایش یابد. برای انجام تمرینات ورزشی در این شرایط، مراحل زیر را دنبال کنید.

مشاوره با پزشک

هر گونه درد کمری دلیل مشخص خود را دارد، لازم است در ابتدا توسط یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مورد بررسی قرار گیرید تا علت و منشا این درد شناسایی شود. پس از معاینه، پزشک به شما توصیه‌های لازم در خصوص نوع و شدت ورزش و تمرینات کمر درد ارائه می‌دهد، به نحوی که شما با اطمینان بیشتری قادر به انجام تمرینات خود باشید.

انجام تمرینات ترمیمی و افزایش قدرت برای عضلات کمر را تجربه کنید!

تمریناتی که به تقویت عضلات پشتی و کمر کمک می‌کنند، می‌توانند بهبود کمردرد را فراهم کنند. این تمرینات شامل تمرینات کششی و تمرینات قدرتی سبک می‌شوند، اما ضروری است که این تمرینات توسط یک فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای طراحی و نظارت شوند.

با شروع فعالیت ورزشی سبک آغاز کنید!

برای شروع، یک فعالیت ورزشی کم شدت و آرام را انتخاب کنید تا خود را به فشار نندازید. پیاده روی فعالیتی عالی برای شروع می‌باشد. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، دو بار در روز با سرعت متوسط پیاده روی کنید. همچنین انجام حرکات کششی ملایم نیز به آرام کردن اسپاسم کمر کمک خواهد کرد.انجام ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس که به تقویت عضلات مربوط به پشت و کمر کمک می‌کنند، همچنین می‌تواند در کاهش دردهای کمر و ایجاد آرامش مؤثر باشد.

استفاده از روش‌های کاهنده درد را به کار گیرید!

قبل و بعد از تمرینات ورزشی، برای کاهش درد کمر، توصیه می‌شود دوش آب گرم به خود بدهید، از ماساژ بهره‌مند شوید، کمر خود را ببندید، و در صورت تجویز، از قرص مسکن استفاده کنید. همچنین، مناسب است که برنامه ورزشی خود را از متخصصان فیتامین دریافت کنید تا علاوه بر کاهش درد کمر، به شکلی مناسب و تعادلی به تناسب اندام خود برسید.

حرکات را با دقت و به صورت صحیح اجرا کنید

انجام حرکات نادرست یا استفاده از وزنه‌های سنگین به شکل تکراری، ممکن است باعث تشدید درد کمر شود. به همین دلیل، حتماً ورزش‌هایی که برای کمر مناسب هستند، با روش صحیح و با استفاده از وزنه‌های مناسب انجام دهید.

از برداشتن وزنه بالای سر خودداری کنید

حرکاتی که باعث بلند کردن وزنه به ارتفاع سر می‌شوند، فشار وارد بر اسپینال کمری می‌کنند و این باید از انجام آنها در صورت وجود کمردرد پرهیز شود. همچنین، توصیه می‌شود از تمریناتی که موجب قرار گرفتن وزنه بر شانه‌ها می‌شود، مثل اسکات با وزنه، در صورت تنش در کمر، خودداری نمایید.

تکرار حرکات فشارزا را اجتناب کنید

اگر انجام یک حرکت مانند خم شدن به عقب برای شما دردآور است، این کار را انجام ندهید! وارد کردن فشار به یک وضعیت دردآور ممکن است باعث افزایش آسیب به بافت شود و وضعیت موجود را تشدید کند.

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید

کمردردها اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که ناگهان به ستون فقرات فشار وارد می‌شود. بنابراین، حتماً قبل از شروع هر تمرین اصلی، به گرم کردن بدن اختصاص دهید و پس از پایان جلسه، فرآیند خنک کردن بدن را انجام دهید.
پیشنهاد می‌شود که قبل از هر تمرین، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به تمرینات هوازی کم فشار (مانند پیاده روی) بپردازید تا بدن خود را به آرامی گرم کنید. این اقدام باعث افزایش گردش خون در بدن می‌شود و به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌ها یا تشدید درد کمر جلوگیری کنید.

تمرین های هوازی و تقویتی برای کاهش درد کمر

ورزش بهترین برنامه برای کاهش درد کمر، یک برنامه ورزشی اختصاصی است که با توجه به وضعیت فیزیکی شما طراحی شده باشد. تمرینات کمردرد باید بر تقویت عضلات پشت و شکم تمرکز داشته و همچنین بهبود انعطاف و استقامت عضلات را هدف قرار دهند. در اینجا، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی برای کاهش درد کمر توضیح داده خواهد شد.

ورزش‌های هوازی برای کمر درد

اگر کمرتان درد می‌کند و امکان دارد نتوانید ورزش هایی مثل رقص زومبا یا زدن طناب نداشته باشید (زیرا پریدن ممکن است به ستون فقرات فشار آورده و درد زا باشد)، می‌توانید به تمرینات سبکی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات هوازی با فشار کم روی آورید. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند و به سلامتی شما کمک می‌کنند. حتماً به اجرای صحیح حرکات توجه کرده و خود را زیاد فشار ندهید.

ورزش‌های مقاومتی (قدرتی)موثر در کاهش درد کمر

برخی از تمرینات بدنسازی مانند اجرای پلانک یا انجام فرم‌های ساده شده کرانچ، که به تقویت عضلات پشتی، شکمی و کمر کمک می‌کنند، برای شما بسیار مفید خواهند بود. حتی با استفاده از وزنه‌های سبک و تحت نظر یک مربی، می‌توانید تمریناتی برای کاهش دردهای کمر انجام دهید. انجام تمرینات یوگا و پیلاتس نیز به تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند. این تمرینات به طور خاص باعث تقویت عضلات میان تنه می‌شوند و با شدت کم، بیشترین تأثیر را بر روی عضلات شما خواهند گذاشت.

کدام تمرین‌ها برای افرادی با درد کمر مناسب هستند؟

در ادامه، هفت حرکت و تمرین کششی برتر که می‌توانند به شما در کاهش درد کمر کمک کنند، معرفی می‌شود. حین انجام این حرکات، حواستان به حالت مناسب بدن خود باشد و از تکنیک صحیح در اجرای تمرینات بهره ببرید. اگر در هر مرحله از تمرینات احساس درد یا ناراحتی کردید، توصیه می‌شود ادامه ورزش را به تعویق بیاندازید و با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه

اگر با کمردرد مواجه هستید، نیازی نیست کاملاً ساکن بمانید. انجام تعدادی ورزش مناسب برای کمر، می‌تواند به شما کمک زیادی کند. البته حائز اهمیت است که این تمرینات با رعایت اصول و اجرا در قالب فرم صحیح انجام شوند. همچنین به یاد داشته باشید که نحوه صحیح نشستن نقش بسیار مهمی دارد؛ بنابراین در حین نشستن، فشار به کمر خود وارد نکنید.