۱۳ اصل کاربردی برای حفظ سلامت بدن در ماه رمضان

۱۳ اصل کاربردی برای حفظ، تنظیم و سلامت بدن در ماه رمضان

طی ماه رمضان، برنامه زمانی وعده‌های غذایی و خواب دچار دگرگونی می‌شود. برای افراد روزه‌دار، سازگاری با این تحولات در ماه رمضان می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. این امر ممکن است باعث شود آنها در طول روز با چالش‌هایی نظیر احساس گرسنگی، ضعف و خواب‌آلودگی مواجه شوند، یا اینکه برخی برای کسب زمان بیشتر برای خواب، وعده سحری را حذف کنند.

۱. پیش از شروع ماه رمضان، خود را برای روزه‌داری آماده کنید

پیشنهاد می‌شود تا چند روز قبل از فرا رسیدن ماه رمضان، خودتان را برای روزه‌داری و تغییرات آتی آماده سازید. مثلاً، از خوردن خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید تا بدنتان برای شروع ماه رمضان آمادگی داشته باشد.

۲. برنامه خواب خود را با شرایط ماه رمضان هماهنگ کنید

تلاش کنید تا چرخه خوابتان را با شرایط ماه رمضان تطبیق دهید و شب‌ها زودتر به رختخواب بروید تا بتوانید برای صرف سحری زود بیدار شوید. برای راحتی بیشتر با این تغییرات، توصیه می‌شود که قبل از آغاز ماه رمضان، به‌تدریج ساعت خواب و بیداری‌تان را تغییر دهید.

اگر طی روز احساس خستگی یا کمبود انرژی کردید، نیم ساعت چرت بزنید، اما به این کار افراط نکنید زیرا خوابیدن بیش از حد در طول روز می‌تواند احساس خستگی و سردرگمی را تشدید کند.

۳. برای پیشگیری از کم‌آبی بدن، آب کافی بنوشید

طبق تحقیقات، انسان می‌تواند بدون غذا به مدت چند هفته زنده بماند، اما بدون آب تنها چند روز توانایی زیستن دارد. متخصصین توصیه می‌کنند که در طول ماه رمضان، هر فرد باید دست‌کم دو لیتر آب (معادل ۸ تا ۱۰ لیوان) بنوشد. علاقه‌مندان به قهوه و چای باید توجه داشته باشند که این نوشیدنی‌ها به تنهایی قادر به تأمین نیاز آبی بدن نیستند.

۴. با آرامش غذا میل کنید

احساس گرسنگی و سیری تحت تأثیر هورمون‌ها قرار دارد. هنگامی که غذا می‌خورید، فعالیت ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) توسط روده کاهش یافته و در عوض، ترشح هورمون‌های سیری افزایش می‌یابد که به مغز سیگنال سیری می‌دهند. نتیجتاً، اشتها کم شده و شما از ادامه خوردن دست می‌کشید.

مغز تقریباً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا سیگنال‌های سیری را دریافت کند. در هنگام افطار، ریسک پرخوری بالا می‌رود زیرا پس از ساعت‌ها گرسنگی، میل به خوردن زیاد می‌شود. خوردن سریع غذا باعث می‌شود پیش از اینکه مغز پیام سیری را دریافت کند، مقدار زیادی غذا وارد بدن شود، که هم مشکلات هضمی ایجاد می‌کند و هم افزایش وزن قابل توجهی را در پایان ماه رمضان به دنبال دارد.

۵. شام خود را سبک انتخاب کنید

کارشناسان توصیه می‌کنند که ابتدا وعده افطار خود را میل کنید و سپس، بین یک تا دو ساعت بعد، یک شام سبک نوش جان کنید. شیرینی‌های مرسوم این ماه مانند زولبیا و بامیه، با وجود طعم دلپذیرشان، پس از یک روز گرسنگی، گزینه مناسبی برای معده نیستند. در صورتی که تمایل به خوردن خوراکی شیرین دارید، میوه‌ها انتخاب بهتری هستند که مملو از مواد مغذی می‌باشند.

۶. از مصرف غذاهای بسیار شور یا تند خودداری کنید

توصیه می‌شود در طول ماه رمضان از خوردن غذاهای بسیار شور و ادویه‌دار پرهیز کنید، زیرا این نوع غذاها می‌توانند احتمال کم‌آبی بدن را افزایش دهند و حس تشنگی را تشدید کنند.

۷. در طول ماه رمضان به خوردن میان‌وعده‌های مغذی بپردازید

استفاده از میان‌وعده‌های مغذی مانند آجیل، میوه‌های خشک، و خرما نه تنها می‌تواند سطح انرژی شما را بالا ببرد بلکه بخش عمده‌ای از نیازهای تغذیه‌ای بدنتان را نیز تأمین می‌کند.

۸. مصرف فیبر را نادیده نگیرید

ماه رمضان تغییرات چشمگیری در برنامه روزانه شما به وجود می‌آورد. اگر اقدامات پیشگیرانه‌ای انجام ندهید، ممکن است با مشکلاتی مانند یبوست روبه‌رو شوید. پیشگیری از این وضعیت با خوردن مواد غذایی غنی از فیبر نظیر میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های کامل، و حبوبات امکان‌پذیر است.

افزودن مواد غذایی سرشار از فیبر به وعده سحری به تنظیم گوارش کمک کرده، احساس گرسنگی را کاهش داده و شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین انتخاب مناسبی برای سحری نیستند زیرا باعث می‌شوند سطح قند خون به سرعت کاهش یابد و شما چند ساعت پس از خوردن غذا دوباره احساس گرسنگی کنید.

۹. به میزان غذای مصرفی خود توجه داشته باشید

برخی افراد درباره تغذیه در ماه رمضان دچار تصورات نادرستی هستند و فکر می‌کنند می‌توانند پس از یک روز روزه داری، بیش از حد معمول غذا بخورند. برای پیشگیری از افزایش وزن و مشکلات گوارشی، مهم است که مقدار مصرف غذا در این دوران را محدود کنید.

۱۰. با پرهیز از حذف وعده سحری به تنظیم بدن خود کمک کنید

سحری را نادیده نگیرید، زیرا این وعده در ماه رمضان از اهمیت بالایی برخوردار است. سحری بدن را برای ساعت‌ها روزه‌داری آماده سازی می‌کند، آن را پر انرژی نگه می‌دارد و از کاهش متابولیسم که یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است، جلوگیری می‌کند. از طرف دیگر، روزه گرفتن بدون خوردن سحری احتمال کم‌آبی و کاهش قند خون در طول روز را افزایش می‌دهد که می‌تواند به سرگیجه و حواس‌پرتی منجر شود.

اگر زمان خوردن سحری برایتان بسیار زود است و اشتهایی برای خوردن ندارید، ابتدا مقداری آب بنوشید. آب به دفع سموم انباشته شده در طول شب کمک کرده و متابولیسم را تحریک می‌کند. سپس مقداری آبمیوه طبیعی یا یک قاشق چای‌خوری عسل میل کنید تا دستگاه گوارش فعال شود و به طور طبیعی احساس گرسنگی به شما دست دهد.

۱۱. غذای سحری را پیشاپیش آماده کنید

مواد اولیه لازم برای آماده‌سازی یک وعده غذایی مغذی و سیرکننده را تهیه کنید و قبل از خواب، غذای سحری خود را آماده سازید تا هنگام بیدار شدن از خواب، کار چندانی برای تهیه غذا نداشته باشید. غذاهایی را برای سحری انتخاب کنید که هم به آنها علاقه‌مند باشید و هم سالم باشند؛ این امر شما را برای برخاستن از خواب و خوردن آنها ترغیب می‌کند.

۱۲. در طول ماه رمضان فعال بمانید

بسیاری در ماه رمضان به دلیل کاهش انرژی، فعالیت بدنی خود را محدود می‌کنند. انجام پیاده‌روی پس از افطار، متابولیسم را فعال نگه می‌دارد و به سوزاندن کالری کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش به بهبود عملکرد بدن کمک کرده، سلامتی مغز را تقویت می‌کند و به حفظ جوانی بیولوژیکی عضلات می‌انجامد. علاوه بر این، به داشتن خوابی آرام کمک می‌کند. بنابراین، زمانی که برای خوردن سحری بیدار می‌شوید، احساس تازگی بیشتری خواهید داشت و به راحتی می‌توانید غذا بخورید.

۱۳. قبل از شروع به روزه‌داری در ماه رمضان، نظر پزشک خود را جویا شوید

نیازهای جسمانی هر شخص می‌تواند متفاوت باشد، به ویژه در صورتی که فرد دچار بیماری خاصی باشد. اهمیت دارد که اگر شما در حال درمان یا مصرف دارو هستید، پیش از آغاز روزه‌داری، نظر پزشکی خود را دریافت نمایید.