بهترین غذا برای سحری در ماه رمضان

بهترین غذا برای سحری

با نزدیک شدن به ماه مقدس رمضان، بسیاری از ما به دنبال مواد غذایی هستیم که هم مغذی باشند و هم از ایجاد حس تشنگی و گرسنگی در طول روز پیشگیری کنند تا خستگی کمتری احساس کنیم. مهم است بدانیم که وعده سحری، که در رمضان جایگزین ناهار می‌شود، نقش مهمی در حفظ احساس سیری شما دارد. در این مقاله به دنبال معرفی بهترین غذا برای سحری در ماه رمضان هستیم که به شما کمک می‌کنند تا روزه‌داری آسان‌تری داشته باشید.همچنین اگر در ماه رمضان بسیار گرسنه می شوید راهکارهای عالی برای گرسنه نشدن در ماه رمضان می تواند بسیار کمک کننده باشد.

۴ نکته‌ی اساسی برای روزه‌داری به صورت سالم

اجرای وظیفه‌ی روزه‌داری، مانند هر عمل دیگری، دارای قوانین و معیارهایی است که پیروی از آنها می‌تواند تجربه‌ی روزه گرفتن را برای شما آسان‌تر سازد.

بدن خود را هیدراته نگه دارید

در ماه رمضان، اهمیت فراوانی دارد که طی شب و بعد از وقت افطار، به طور مکرر آب و مایعات بدون کافئین مصرف کنید، حتی اگر احساس تشنگی نکنید. نوشیدنی‌هایی که کافئین ندارند انتخاب کنید چرا که مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین ممکن است منجر به کم آبی بدن شود. شروع افطار با آب گرم نه تنها از سوی مبلغان دینی سفارش شده بلکه اطمینان می‌دهد که شما بهترین سطح هیدراته بودن را پیش از آنکه غذا توجه شما را جلب کند، دریافت می‌کنید. با این حال، باید مراقب بود تا در مصرف آب به صورت یکباره و بیش از حد افراط نکنید، زیرا نوشیدن حجم زیادی از آب در بازه‌های کوتاه می‌تواند به رقیق شدن الکترولیت‌های بدن و ایجاد وضعیتی خطرناک موسوم به مسمومیت با آب منجر شود.

تنوع را چاشنی غذای سحری و افطاری کنید

در طول دوران رمضان، از افطار تا سحر، خود را با انواع غذاها تغذیه کنید تا بدنتان بتواند استرس ناشی از روزه داری را جبران کند. در این ایام، نیاز بدن به تغذیه مناسب بیشتر می‌شود. مصرف غلات، سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم چرب و چربی‌های سالم نظیر چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون و آجیل، برای فراهم آوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز شما اهمیت دارد.

زیاده‌روی نکنید

می‌تواند برایتان جالب باشد که بدانید بدن حدود ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا احساس سیری ناشی از خوردن غذا را درک کند. بنابراین، در اوقاتی مانند افطار یا سحر، بهتر است در مصرف غذا افراط نکنید. آگاهانه غذا خوردن و توجه به نشانه‌های بدن برای رفع گرسنگی، فشار کمتری به بدن وارد کرده و حتی ممکن است انرژی بیشتری در مقایسه با خوردن حجم زیادی از غذا در یک بار مصرف به شما بدهد.

در طول روز فعال باشید

با وجود اینکه روزه داری می‌تواند از نظر فیزیکی خسته‌کننده باشد، مهم است که فعالیت بدنی خود را کاملاً متوقف نکنید. در صورتی که عادت به ورزش کردن در صبح دارید، پیشنهاد می‌شود زمان آن را به بعدازظهر و بعد از گذشت زمانی مناسب از زمان افطار تغییر دهید، اما از انجام آن صرف نظر نکنید. با این حال، انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین در طول روز توصیه نمی‌شود، زیرا احتمال دارد که به سرعت باعث کم آبی بدن شود. با این همه، انجام پیاده‌روی‌های کوتاه یا حرکات کششی ملایم در طول روز و قبل از افطار می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را طی روز حفظ کنید.

بهترین غذا برای سحری در ماه رمضان ۱

نکات اصولی غذا برای سحری در ماه رمضان

در صورتی که با وضعیت‌های خاص سلامتی مانند بارداری، شیردهی، دیابت، یا سایر بیماری‌ها روبرو هستید، مشاوره با یک متخصص پزشکی پیش از برنامه‌ریزی برای روزه‌گرفتن اهمیت دارد تا اطمینان حاصل کنید که بدون هیچ مشکلی قادر به انجام آن هستید. پس از این تصمیم‌گیری، زمان آن رسیده که نکات مهمی در مورد آماده‌سازی یک سحری مناسب بیاموزیم.

مهم است که برای مصرف وعده سحری، زمان کافی در نظر گرفته شود و از خوردن عجله‌ای خودداری شود. وعده سحری باید به گونه‌ای باشد که مشابه یک ناهار معمولی در روزهای غیر روزه‌داری تهیه شود، با استفاده از غذاهایی که حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند مانند برنج و انواع خورشت. اهمیت دارد که در این وعده، غذاهایی شامل کربوهیدرات‌ها (مثل نان، ماکارونی، برنج، حبوبات، میوه‌هایی نظیر سیب، موز و انگور)، فیبرها و پروتئین‌های کم چربی را بگنجانید تا به کندی هضم شوند و به افزایش تحمل گرسنگی در طول روز کمک کنند. اگر تمایل کمی به سحری خوردن دارید، استفاده از غذاهای پرکالری و مغذی مانند حلیم یا آش به اندازه‌ای که می‌توانید مفید خواهد بود.

تقریباً ۷۰ درصد فرآیند هضم غذا در دهان اتفاق می‌افتد، بنابراین خرد کردن غذا در دهان بسیار مهم است. برای بهبود فرآیند هضم، پیشنهاد می‌شود غذا را به لقمه‌های کوچک تقسیم کرده تا آنزیم‌های دهانی به راحتی بتوانند با غذا تماس پیدا کنند. مثلاً آنزیم آمیلاز که در هضم مواد قندی و نشاسته‌ای نقش دارد، با لقمه‌های کوچکتر کارایی بهتری خواهد داشت.

نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی‌ها هنگام غذا خوردن می‌تواند باعث رقیق شدن آنزیم‌های هضم شده و به اختلال در فرآیند هضم منجر شود، پس تلاش کنید این عادت را ترک کنید. خوردن آب بین غذا همچنین می‌تواند باعث برگشت اسید معده شود.

• اختصاص دادن زمان کافی برای مصرف وعده سحری مهم است؛ اجتناب کنید از اینکه تنها دقایقی پیش از اذان صبح شروع به خوردن کنید.
• وعده‌ای ایده‌آل برای سحری باید شامل غذاهایی باشد که سرشار از فیبر، کربوهیدرات و پروتئین‌های با چربی کم هستند، مانند برنج پخته شده بدون افزودن روغن، انواع خورشت‌ها و سوپ.
• اگر کمتر تمایل به سحری خوردن دارید، بهتر است به سراغ خوراکی‌های غنی از کالری و مغذی نظیر حلیم یا شله زرد بروید، به اندازه‌ای که تمایل دارید مصرف کنید.
• شروع سحری با انواع ماست و میوه می‌تواند اشتهای شما را برای مصرف سایر مواد غذایی افزایش دهد.
• حین خوردن غذا، از نوشیدن آب خودداری ورزید و سعی کنید که هر لقمه را به صورت کوچک و دقیق بجوید.

بهترین غذا برای وعده سحری چیست؟

در بخش پیشین، نکاتی را جهت انتخاب وعده غذایی ایده‌آل برای سحر در ماه مبارک رمضان بررسی کردیم. اکنون، ما اطلاعات دقیق‌تر و کامل‌تری را برای شما آماده کرده‌ایم. به عنوان یکی از گزینه‌های عالی برای این وعده، پیشنهاد می‌شود ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذاخوری برنج پخته به همراه انواع خورشت‌های سنتی مصرف کنید. مهم است که سالاد و میوه‌های آبدار را نیز در وعده سحری خود بگنجانید تا بتوانید بخشی از نیازهای آبی بدنتان را تأمین کنید.

اضافه کردن آب لیموی تازه به وعده‌تان می‌تواند به حفظ تعادل آب بدن و رفع عطش کمک کند. علاوه بر این، ترکیب میوه‌های فصلی با لبنیات نظیر شیر و ماست، انتخاب خوشمزه‌ای برای آغاز این وعده و تحریک اشتها برای خوردن سحری است. مهم است که نوشابه‌های گازدار و غذاهای بسیار شور یا پرادویه مانند فست‌فود را از وعده سحری خود حذف کنید، زیرا این مواد غذایی می‌توانند احساس تشنگی را در طول روز افزایش دهند.

غذا برای سحری ساده

• پوره سیب زمینی با پیاز داغ یک غذای سحری محبوب
  در صورتی که به دنبال یک وعده غذایی مغذی ولی ساده هستید و به فکر این هستید سحری چی بپزم، پوره سیب زمینی گزینه‌ای عالی است که هم زود آماده می‌شود و هم دارای طعمی لذیذ و منحصر به فرد است. تهیه پوره سیب زمینی نیازمند زمان پخت کوتاهی است و قابلیت انعطاف‌پذیری بالایی دارد؛ شما می‌توانید با افزودن انواع مختلفی از مواد به آن و آزمایش روش‌های متنوع پخت، به راحتی آن را شخصی‌سازی کنید. این غذا اغلب به عنوان یک کنار غذا سرو می‌شود، اما تناول آن به تنهایی نیز طرفداران مشخص خود را دارد. اضافه کردن نعناع، پیاز داغ، رب گوجه فرنگی و انتخابی از ادویه‌ها به همراه سبزیجات معطر، می‌تواند طعمی استثنایی و فراموش نشدنی به این غذای ساده اضافه کند.
• نرگسی اسفناج یک غذای سحری مقوی
  نرگسی اسفناج، به عنوان یکی از غذاهای سنتی و مغذی ایرانی شناخته می‌شود، که برای سال‌ها به عنوان یک صبحانه لذیذ و باکلاس در رستوران‌ها ارائه شده است و به نوعی به عنوان نسخه‌ای از املت اسفناج مطرح است. این وعده غذایی سلامت‌بخش به دلیل طرز تهیه سریع و آسانش، علاوه بر اینکه دارای مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی، پروتئین‌ها و ویتامین‌ها می‌باشد، به عنوان یکی از بهترین انتخاب‌ها برای وعده سحری در نظر گرفته می‌شود که به روزه‌داران انرژی و تغذیه مناسبی می‌دهد.
• اسنک خانگی یک غذای سحری ساده
  در صورتی که به دنبال یک وعده سحری سبک و سالم در ماه رمضان می‌گردید، «اسنک» گزینه‌ای استثنایی است. اسنک به عنوان یکی از خوشمزه‌ترین و سریع‌ترین وعده‌های قابل تهیه است که می‌توانید در عرض چند دقیقه آن را در خانه آماده کنید. با داشتن یک دستگاه ساندویچ‌ساز در خانه، تهیه این وعده دلپذیر برای سحری آسان می‌شود. حتی اگر دستگاه ساندویچ‌ساز ندارید، همچنان می‌توانید اسنک را با استفاده از تابه یا فر آماده و لذت ببرید.
• خوراک کدو سبز
  خوراک کدو سبز، یکی از گزینه‌های مغذی و همزمان سبک برای وعده سحری به شمار می‌آید. این غذای خوشمزه را می‌توان با موادی مانند مرغ، گوشت و انواع سبزیجات نظیر قارچ، سیب زمینی و گوجه فرنگی تهیه کرد و از طعم آن لذت برد. تنوع در طرز تهیه این خوراک، از جمله امکان استفاده از گوشت، سبزیجات یا مرغ، به شما این امکان را می‌دهد که بسته به ذائقه خود یک سحری متفاوت و لذیذ را تجربه کنید. اگر به دنبال یک وعده سحری ساده و در عین حال غنی همراه با برنج یا نان هستید، خوراک کدو سبز گزینه‌ای عالی برای انتخاب است.
• کتلت مرغ
  کتلت مرغ یا کباب شامی مرغ به عنوان یکی از غذاهای خوشمزه و آسان برای تهیه در وعده سحری مطرح است، که هم با استفاده از مرغ خام و هم مرغ پخته قابل آماده‌سازی است. این غذای سبک و مغذی را می‌توانید بدون دردسر برای سحر آماده کنید و به همراه نان نوش جان فرمایید. در دستور پخت کتلت مرغ، اغلب از سیب زمینی نیز بهره گرفته می‌شود.

موقع سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم

• مصرف تخم مرغ در سحری ماه رمضان
• اوتمیل در وعده سحری
• مرغ و ماهی
• ماست
• میوه‌ها و سبزیجات
• فرنی
• آجیل‌ها

بهترین سحری از نظر طب سنتی

هم در زمان سحر و هم در افطار، مهم است که بیش از یک‌سوم حجم معده‌تان را با غذا پر نکنید، که برای بزرگسالان این مقدار به طور میانگین بین ۳۳۰ تا ۵۰۰ گرم است. این بدان معناست که در هر وعده، مصرف بیشتر از این میزان توصیه نمی‌شود. اگر همچنان احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است صبر کنید، چرا که تقریباً بعد از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه احساس سیری خواهید کرد. این به دلیل آن است که پیام سیری حدود ۲۰ دقیقه با تاخیر به مغز می‌رسد. توجه داشته باشید که مجموع مصرف غذا و سبزیجات نباید از ۵۰۰ گرم تجاوز کند.

برای وعده سحری، استفاده از شیرینی‌های طبیعی نظیر خرما، کشمش، عسل و موارد مشابه توصیه می‌شود.

امام علی (ع) فرموده‌اند که بهترین وعده سحری، سویق و خرماست؛ این ترکیب به تنهایی یا همراه با غذا، به اندازه یک‌سوم معده کافی است. در صورت تمایل به خوردن غذای بیشتر، مجموع غذا باید به همین میزان محدود شود و سویق و خرما را می‌توان بعد از خوردن غذای اصلی مصرف کرد.

مصرف چای ممکن است مضراتی داشته باشد و در طول روز احساس تشنگی را افزایش دهد.

افرادی که طبع گرمی دارند باید در وعده سحر، سبزیجاتی مانند کاهو، خرفه، گشنیز و دیگر سبزیجات با طبع سرد را مصرف کنند.

مصرف میوه در وعده سحری توصیه نمی‌شود، اما برخی میوه‌ها مانند سیب، به و گلابی را می‌توان قبل یا بعد از سحری خورد.

اگر نیاز به مصرف دارو با معده خالی ندارید، توصیه می‌شود پس از بیدار شدن در سحرگاه، یک سیب بخورید؛ زیرا گفته شده است که خوردن سیب در سحر، عمر را طولانی می‌کند.

قبل از اذان صبح، نسیم سحری را تجربه کنید.

خوابیدن در زمان بین‌الطلوعین از نظر سلامتی مضر است. اگر نتوانستید از خواب خودداری کنید، بهتر است ابتدا چند دقیقه

به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ بخوابید، و هنگام بیدار شدن از پهلوی راست برخیزید.

تصور اینکه مصرف مواد غذایی مختلف آن‌ها را تا زمان افطار ذخیره می‌کند، اشتباه است. وعده‌های ساده‌تر در سحر بهتر هستند. پیشنهاد ما برای کسانی که مایل به این هستند، مصرف سویق و خرماست. پس سعی کنید شکم‌تان را بیش از حد پر نکنید و تلاش کنید سحری‌تان را نیم ساعت قبل از اذان تمام کنید تا نزدیک اذان صبح احساس سیری کنید.